Hometraining für Beginner

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Jeder kann zu Hause trainieren. Dazu bedarf es gar nicht viel. Vor allem Anfänger können bereits mit einem Satz Kurzhanteln problemlos ein komplettes Training absolvieren. Am besten eignen sich hier verstellbare Kurzhanteln, so dass das Gewicht mit der Zeit angepasst werden kann und auch grössere und kleinere Muskelgruppen entsprechend belastet werden können. Bei absoluten Anfängern und sehr stark Übergewichtigen tun es zu Beginn sogar einfache Wasserflaschen. Neben den Gewichten braucht es nur noch eine Matte (ein Teppich tut es zur Not auch; Ausreden gibts nicht!) und schon kann es los gehen 🙂

Zum Aufwärmen eignen sich ein paar Minuten Jumping Jacks, auf der Stelle laufen, mit den Armen und den Hüften kreisen.

Beginne die Übungen mit relativ geringem Gewicht und achte in erster linie auf die Ausführung. Schaue dir dazu YouTube Videos an, hole dir einen Trainer zur Hilfe oder frage jemanden, der sich wirklich auskennt, ob er dich die ersten Die richtige Technik ist entscheidend für weitere Erfolge und bewahrt dich vor späteren Verletzungen und Schmerzen.

Dein Trainingsplan:

  1. Übung: Kniebeugen
  2. Übung: Liegestütze (auf den Knien)
  3. Übung: Crunches
  4. Übung: Rudern mit Kurzhanteln
  5. Übung: Ausfallschritte statisch
  6. Übung: vorgebeugtes Seitheben mit Kurshanteln
  7. Übung: Beckenheben liegend
  8. Übung: Bike Abs
  9. Übung: Burpees

Mache von der ersten Übung 12 – 15 Wiederholungen, dann eine Pause von nicht mehr als 60sec. und dann noch einmal 12 – 15 Wiederholungen. Verfahre so mit jeder weiteren Übung. Solltest du von einer Übung mehr als 15 Wiederholungen schaffen, dann erhöhe den Schwierigkeitsgrad der Übung, bzw. erhöhe das Gewicht so, dass du die geforderte Wiederholungszahl gerade so schaffst. Auf diese Weise fährst du mit jeder weiteren Übung fort.

Trainiere drei Mal pro Woche und du wirst sehen, du wirst dich sehr schnell steigern können und schon bald die ersten Erfolge sehen 😉

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2 Gedanken zu “Hometraining für Beginner

  1. schöner guide, würde ich fast anstandslos so weiterempfehlen bis auf die 12-15 wiederholungen. da erhöhe ich die intensität lieber gleich, schaffe mit mühe 10 wiederholungen habe unter umständen einen besseren reiz gesetzt und aufjedenfall zeit gespart.

    1. Ja, hast recht. Vor allem für Hypertrophie. Da Anfänger sich aber nicht oft gleich an schwere Gewichte trauen, ist eine höhere Wiederholungszahl eher zu empfehlen um erst mal Kraft aufzubauen.

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