Blogger für Flüchtlinge

Eine klasse Idee, hoffentlich machen ganz, ganz viele mit!

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Frauen und Krafttraining

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Als PT höre ich es fast täglich. Frauen, die heutzutage immer noch Angst vor Krafttraining haben, da sie felsenfest davon überzeugt sind, nach nur einer Trainingseinheit auszusehen wie ein Bodybuilder. Dabei sind Gewichte etwas Gutes! Sie helfen, den Körper zu formen und zu straffen. Verrückt. Genau das ist es doch, was die meisten Frauen wollen.

Ok, ich gebe zu, als ich mit meiner Fitnessgeschichte als Mitglied im Fitnessstudio begann, war ich nicht viel anders. Ich rannte fast täglich in meine Step-Kurse, etwas Yoga durfte natürlich auch nicht fehlen und jedes Mal zu Abschluss wurden noch Bauchübungen dran gehängt. Irgendwann musste der Sixpack ja kommen. Viele meiner Freundinnen liefen noch stundenlang auf dem Laufband oder Crosstrainer.Das Fett musste ja schließlich irgendwann mal schmelzen… Und so warteten wir täglich sehnlichst auf die Erfolge, doch die kamen einfach nicht. Bei manchen bis heute, trotz einiger hinzugefügter Zumbastunden.

15 Jahre später, nun selber Trainerin, sehe ich dieses Phänomen des Hamsterrades immer noch. Falls es dann doch mal dazu kommt, dass ich einen Trainingsplan erstellen soll, stelle ich sehr oft fest, dass so gut wie keine Kraft in Armen und Beinen vorhanden ist und die Rückenschmerzen von zu schwachen Glutaeus- und Bauchmuskeln herrühren. Und dann kommt er wieder, dieser Satz: „Ich will aber keine Muskeln aufbauen, sondern nur den Bauch weg haben.“ Wie gesagt, bei mir war es anfangs nicht anders. Bis mir eine engagierte Trainerin auf der Fläche einen vernünftigen, auf mich angepassten Trainingsplan mit zum größten Teil freien Gewichten erstellt hat.

Nach nur wenigen Wochen sah ich bereits die ersten Erfolge. Ich konnte recht schnell meine Gewichte erhöhen, was mich unheimlich stolz machte. Ich wurde also immerstärker und mein Körper begann sich zu verändern. Meine Arme wurden definierter, meine Beine schwabbelten nicht mehr beim Gehen und nach einigen Wochen mehr konnte ich endlich enge Sachen anziehen, ohne dass mein Bauch vor mir her lief. 😉 Es war so faszinierend, den eigenen Körper zu formen wie Modeliermasse. Ab da wurde das Krafttraining meine Lieblingssportart.

Mit Krafttraining verbrennt man deutlich mehr Kalorien als durch reines Ausdauertraining. Reines Cardiotraining kann sogar zu Muskelverlust führen. Muskeln verbrauchen dagegen selbst im Ruhezustand Kalorien und der Körper ist durch das Reparieren und Aufbauen von Muskelfasern immer beschäftigt. Es ist auch nicht möglich, punktuell Fett zu verbrennen. Entgegen der immer noch vorherrschenden Annahme hilft es NICHT, einen Sixpack zu erhalten, indem tägliche 100 SitUps absolviert werden. Statt dessen sollte der gesamte Körper gestärkt werden. Gemeinsam mit einer vernünftigen Ernährung kann dann so gut wie jedes Körperbild erschaffen werden.

Also, keine Angst vor Gewichten. Ihr könnt ja auch als Beginner erst mal sanft anfangen. Sucht euch einen Trainer, dem ihr vertraut, holt euch einen Personal Trainer, auch wenn es erstmal nur für eine Einheit ist, und legt los! Bleibt regelmäßig dran, versucht euch kontinuierlich zu verbessern und ich verspreche, ihr werdet endlich Erfolge verbuchen können.

Warmes Wasser mit Zitrone

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Für alle, die morgens keine Zeit für Ölziehen und Bürstenmassage aufbringen können und/oder möchten, gibt es eine Alternative. Diese kostet so gut wie nichts und hat so viele tolle Auswirkungen, dass ich sie unbedingt mit euch teilen möchte:

Man nehme eine halbe Zitrone, wäscht sie gründlich und schneidet diese in dünne Scheiben. Am besten eine Bio-Zitrone verwenden, dann kann man die Schale dran lassen und von den ätherischen Ölen der Zitrone profitieren.

Die Zitronenscheiben in eine Karaffe geben und mit 1l lauwarmen Wasser aufgießen.

Die Zitrone sollte nun etwas Zeit haben, ihre guten Wirkstoffe an das Wasser abzugeben. Ich bereite mein Wasser immer schon am Vorabend vor und lasse es über Nacht ziehen.

Am Morgen wird 1/2 bis 1l des Wassers (je nachdem, wie viel ihr schafft) direkt nach dem Aufstehen, in kleinen Schlucken getrunken.

Bis das Wasser euren Magen wieder verlassen hat, habt ihr etwa 30min. Zeit, euch fertig für den Tag zu machen. Erst dann sollte gefrühstückt werden.

Und wozu das Ganze???

  1. Die Verdauung wird verbessert. Der Darm wird „durchgespült“ und Giftstoffe können ausgespült werden. Es kann sogar positiv bei einem Blähbauch helfen.
  2. Das Immunsystem wird gestärkt. Vitamin C hilft bei Erkältungen. Kalium unterstützt die Gehirn- und Nervenfunktion, Enzyme unterstützen die Leber.
  3. Ein verbessertes Hautbild. Enzyme und das Vitamin C der Zitrone soll Falten verringern und die alkalische Wirkung hilft bei der Bekämpfung von Bakterien, die als akneverursachend wirken.
  4. Hilfe bei Gewichtsreduzierung. Das Pektin der Zitrone hilft, Hungerattacken zu unterdrücken.
  5. Hydration. Wem es im Alltag eher schwer fällt, genügend zu trinken, hat mit dieser Methode schon mal einen Teil der Tagesration hinter sich gebracht.

Es gibt wirklich KEINEN Grund, diese neue Routine NICHT in seinen morgendlichen Ablauf zu integrieren.

Also, Wasser marsch!

😉

Was willst du WIRKLICH?

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Viele Menschen sind dazu bereit, sehr viel Geld für ihre Wünsche auszugeben. Einer der häufigsten Wünsche in meinem Beruf ist ein flacher Bauch. Und das so schnell wie möglich.

Es wird also investiert in einen Personal Trainer, in eine eigene Power Plate, ein vielversprechendes Programm, in unmengen an Supplemente und Superfoods. Klar, Dinge und Dienstleistungen zu kaufen strengt nicht an, tut nicht weh und steht schnell zu Verfügung.

Doch wenn es darum geht, einen Trainingsplan kosequent durchzuziehen und einen Ernährungsplan einzuhalten, wird schnell klar, dass der Wunsch von einem flachen Bauch eben nur das ist. Ein Wunsch. Oder vielmehr ein Wunschtraum.

Viel zu schnell rücken andere Proritäten in den Vordergrund. Der Restaurantbesuch mit Freunden, das Bierchen am Abend, die Party, die Familienfeier, die Fernsehsendung, was auch immer. Es wird nicht selten mehr Energie in die Suche nach Ausreden und Ausflüchten gesteckt, als in die Erfüllung des Wunsches, den man schon so lange hegt. Und dann bekomme ich zu hören: „Aber es war doch nur ein Stück Sahnetorte. Alo die gönne ich mir schon“ oder „Ich war aber zu müde / zu gestresst / zu whatever.“ oder auch „Es war aber so lecker, da konnte ich mir das Eis / die Schokoriegel / die dritte Portion nicht verkneifen.“

Versteht mich nicht falsch, ich habe nichts dagegen, dass man sich amüsiert, essen geht oder einfach nur mal faul vor dem Fernseher auf der Couch liegt. Aber dann soll man bitte auch nicht jammern und unglücklich sein, weil der gewünschte Sixpack nach einem halben Jahr oder länger immer noch nicht zu erahnen ist. Klar, jammern strengt nicht an, kostet mal KEIN Geld und ist sehr bequem. Es werden andere Dinge vorgezogen und doch bleibt da immer etwas im Hinterkopf. Der Wunsch schwillt wieder an und breitet sich aus. Und dann wird wieder in etwas Neues investiert. Schließlich MUSS doch etwas helfen…

Es geht hier um Prioritäten. Um Ziele. Um das, was einem wirklich wichtig ist. Du willst etwas erreichen? Wie sehr willst du es? Wie sehr bist du dazu bereit, dafür zu kämpfen, etwas dafür zu tun, dich reinzuhängen, anzustrengen, zu schwitzen und alles zu geben?

Mache dir erst einmal darüber Gedanken, bevor du daran gehst, dir deinen nächsten Wunsch zu erfüllen. Ist es nur ein Wunsch oder etwas, das du so unbedingt möchtest, dass es dir nachts den Schlaf raubt, dich tagsüber verfolgt und alles andere ausblendet? Bei ersterem behalte deine Prioritäten. Dann wisse sie aber auch zu schätzen, genieße sie und hör auf zu jammern. Falls es aber das zweite der Fall sein sollte, dann hau rein, häng dich rein, gib alles und du wirst dein Ziel, denn das ist es nämlich dann geworden, zu 100% erreichen!

Der perfekte Start in den Tag Teil 3

Das Oatmeal

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Früher haben mir Haferflocken so gar nicht geschmeckt. Ich konnte auch gar nicht verstehen, was alle daran finden und warum dieses „Oatmeal“ so gehypt wird.

Doch inzwischen esse ich mein Oatmeal täglich, ausser mal am Wochenende und ich habe eine Zubereitungsart gefunden, die für mich die allerbeste und leckerschmeckerste ist.

Man nehme:

60-70g Haferflocken Kleinblatt

Zimt oder Vanille

sprudelnd kochendes Wasser

pflanzliche Milch

Obst nach Saison

Die Haferflocken und das gewünschte Gewürz direkt in eine Schüssel geben und mit dem kochend heißen Wasser übergießen. Und zwar nur so viel, dass sie noch nicht ganz bedeckt sind.

Dann mit der Pflanzenmilch auffüllen, so dass die Haferflocken nun leicht mit Flüssigkeit bedeckt sind. Einmal alles verrühren und ca. 10 min. quellen lassen.

Zum Schluss das Obst in mundgerechte Stücke schneiden und über das Oatmeal geben.

Ich finde, durch diese Zubereitung wird es nicht zu matschig oder pampig und es ist herrlich wechselbar.

Hin und wieder lasse ich die Gewürze weg und verwende etwas frisch geriebene Zitronenschale. Als Pflanzenmilch nehme ich gerne Hafermilch Vanille, aber auch mal Soja- oder Reismilch. Das Obst wähle ich je nach Saison. Mal sind es Pfirsiche, mal Beeren, dann wieder Apfel.

Findet eure eigene Lieblingskreation!

P.S.: Haferflocken sind eine fettarme, eiweißreiche Kohlenhydratquelle, die besonders morgens unserem Gehirm auf die Sprünge helfen.  Obst liefert Vitamine und Mineralstoffe und süßt die Hafermahlzeit auf natürliche Weise.

Wer durch diese Kombination Sodbrennen oder andere Magenprobleme sollte die Obstportion zuerst und etwas später dann die Haferflocken essen. Da Obst sich schneller verdaut als die anderen Zutaten, kann es hin und wieder zu Stau kommen 😉

The Best Version of You

Strebe nicht danach, wie jemand anderes zu sein, wie jemand anderes auszusehen. Mache ein Bild an deiner Kühlschranktür nicht zum Mittelpunkt deines Lebens. Klar ist es wichtig, Ziele zu haben. Und auch, sich von anderen ispirieren zu lassen. Doch wenn Bilder, Posts und Sprüche dich eher traurig machen, anstatt dich zu motivieren, solltest du dir vielleicht einmal überlegen, mal wieder auf dich selbst zu schauen, statt auf andere.

Wo sind deine Stärken? Was kannst du besonders gut? Was an dir magst du besonders? Jeder Mensch hat etwas, auf das er besonders stolz sein kann. Und doch höre ich immer wieder in meinem Freundes- und Bekanntenkteis und auch bei meinen Klienten, wie sich beklagt und gejammert wird. Und immer haben es andere besser, sehen besser aus, besitzen mehr.

Solch eine Sehensweise macht nicht glücklich. Die eigene Person und das eigene Leben werden somit nicht gewertschätzt. Es wird übersehen, wofür es sich lohnt, dankbar zu sein.

„Wenn ich den Sixpack von xy hätte, dann wäre mein Leben besser!“ oder „Wenn ich so ein Haus wie xy hätte, dann wäre ich glücklich!“

Aber so ist es nicht. Wenn eine Person sich selbst nicht liebt für das, was sie ist und nicht dankbar ist für das, was sie hat, dann wird diese Person nicht glücklicher, wenn sie anders aussieht oder mehr besitzt. Denn irgend jemand in der großen weiten Welt sieht noch besser aus und besitzt noch mehr.

Und wenn es schon immer dein Traum war, die Figur von xy zu haben, bedenke, dass du gar nicht wissen kannst, was xy alles für genau diese Figur getan hat. Vielleicht bist du ja gar nicht bereit dazu, sechs mal pro Woche im Fitnessstudio zu schwitzen. Vielleicht hälst du es keine fünf Minuten ohne Essen aus und hasst Gemüse jeglicher Art. Vielleicht bist du genetisch gar nicht dazu gemacht, genau diese Figur zu bekommen. Dann hilft es auch nichts, da zu sitzen, vor sich hin zu träumen und deprimiert zu sein.

Und auch dein Nachbar mit dem tollen Haus und dem fetten Auto hat seine Probleme, von denen du gar nichts ahnst. Also schau auf dich selbst und überlege dir, wie du das Beste aus dir und deiner Situation machen kannst. Schaue dich um und sei danbar für das, was du hast.

Was kannst du an dir selbst verbessern? Kümmere um dich selbst. Pflege deine Haut, achte auf deine Ernährung, höre deinen Mitmenschen zu, versuche, der Beste in deinem Job zu sein, etwas liebevolles für deine Beziehung zu leisten. Beginne bei dir selbst und alles andere wird folgen.

Es gibt sicher Blogger, die besser schreiben als ich, Instagramer, die schönere Fotos posten als ich. Doch ich versuche, das mit meinen Möglichen Beste hervor zu bringen und freue mich über jeden Kommentar und jeden Like. Und freue mich über schöne Bilder und interessante Beiträge Anderer.

Perfekter Start in den Tag Teil 2

Die Bürstenmassage

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Dies ist auf jeden Fall der Teil meiner Morgenroutine, auf den ich mich immer am meisten freue. Das Gefühl nach einer Bürstenmassage ist unglaublich. Ich fühle mich danach wach, erfrischt, fit und gut gelaunt.

Die Bürstenmassage wird trocken angewendet, also nicht unter der Dusche. Es werden auch keine zusätzlichen Kosmetika verwendet, ausser einer mittelharten bis harten Bürste. Dass die Hat danach leicht rötlich ist, ist normal. Nach einigen Minuten ist die Röte vorbei und die Haut sieht sehr gesund und strahlend aus.

Diese Art der Körpermassage soll bei regelmäßiger Anwendung den Kreislauf anregen, abgestorbene Hautschüppchen entfernen (super bei trockener Haut!) und sogar gegen Cellulite helfen. Auch das Lymphsystem wird angeregt.

In meinem Fall kann ich bestätigen, dass das Hautbild sich deutlich verbessert. Die Haut fühlt sich wunderbar weich und geschmeidig an und nach dem Duschen habe ich nicht mehr das Bedürfnis, mich sofort mit tonnenweise Feuchtigkeitscreme einzucremen. Seitdem ich die Bürstenmassage anwende, hatte ich kein einziges eingewachsenes Haar mehr und von schuppiger, trockener Haut ist nichts mehr zu sehen.

Hier eine Kurzanleitung:

Gebürstet wird immer in langen Striche zum Herzen hin.

Begonnen wird mit dem rechten Bein (inklusive Fußsohle und Fußrücken), dann das rechte Bein.

Ebenso von allen Seiten erst den rechten Arm, dann den linken Arm.

Es folgt das Gesäß (bei Problemstellen kann man immer etwas länger bürsten ;))

Der Bauch wird im Uhrzeigersinn gebürstet. Dies unterstützt die Verdauung.

Anschließend den Rücken hinauf bürsten.

Zum Schluss bürste ich noch leicht vom Hals zum Herzen hin. Dieser Schritt wird nicht immer empfohlen, doch ich mache es gerne, um einen kompletten Abschluss zu haben.

Ich wünsche viel Spaß bem Nachmachen!